Победить прокрастинацию: как не откладывать дела на потом

Чешский тренер по личностному развитию Петр Людвиг в своей новой книге рассказал о том, как сделать продуктивность привычкой

Откладывая дела на потом

Стремление делать все в последний момент во время учебы может негативно влиять на оценки и подрывать как физическое, так и психическое здоровье человека. От той же проблемы могут страдать и преподаватели, ведь иногда так хочется позаниматься своими делами вместо проверки тетрадей. В наши дни многие учатся из дома, и прокрастинация становится особенно острой проблемой. Достаточно нажать на кнопку — и вот на экране вместо реферата уже видео с котятами или страница социальной сети. Многие люди избегают выполнения нужных дел, даже когда прекрасно знают, что потом у них будут проблемы. Как избавиться от привычки прокрастинировать? Нужно учиться контролировать собственные эмоции. Когда мы откладываем неприятное дело, мы пытаемся поднять себе настроение попыткой убежать от обязанностей. Это как переедание или злоупотребление алкоголем, привычка отвлекать себя от проблемы.

История появления термина

Первое появление термина «прокрастинация» датируется 1977 годом. Значение термина происходит от двух латинских слов «crastinus» — завтрашний, и «pro» — для, ради; таким образом латинское «procrastinatio», дословно переводится, как задержка, откладывание на потом, на завтра.

Так уже повелось, что данный термин часто путают с другим – ленью, но между этими понятиями существует глубокое различие: лень, не причиняет человеку боли и дискомфорта, можно даже сказать, что лень – это осознанный выбор. В то самое время, прокрастинация, больше похожа на внутреннего демона, подстегивающего человека отдавать предпочтение тому, что легко, взамен тому, что правильно и необходимо.

Человек может понимать, что задача важна и ее следует исполнить, но по каким-то неосознаваемым причинам, начинает искать оправдания своей бездеятельности, и чаще всего их находит. Люди, страдающие прокрастинацией, могут чувствовать неспособность справится со своей проблемой и это негативно влияет на их эмоциональное состояние.

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Главной причиной откладывания дел на потом специалисты называют борьбу с тревогой. Если человек не хочет выполнять задание, считая, что оно сложное и у него ничего не получится или что это никому не нужно, то он невольно старается избежать напряжения, вызванного страхом потерпеть неудачу. Как правило, в таком случае прокрастинация вызвана неуверенностью человека в своих силах, негативным опытом, заниженной самооценкой.

2. Некоторые люди намеренно (пусть и не вполне осознанно) «тянут кота за хвост», так как просто не могут работать эффективно в условиях, когда все спокойно. Зато горящие сроки вызывают у них огромный прилив сил — адреналин, возникающий от понимания, что дедлайн был еще вчера, зашкаливает и творит чудеса: порой прокрастинатор выполняет обязанности лучше, чем кто бы то ни было. Однако такой подход нельзя считать успешным, и для построения карьеры он не подходит.

3. Существует теория, согласно которой люди, регулярно откладывающие сложные дела на потом, просто боятся стать успешными. Они не желают заявлять о себе как о способном сотруднике, не хотят выделяться из толпы. Им удобнее занимать позицию «середнячка». Отсюда и стремление не «бежать впереди паровоза», а плестись где-то в его хвосте.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это, простыми словами, склонность откладывать важные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия.

Такое определение вполне точно описывает явление, только не дает ключей к решению проблемы.

Есть множество теорий, рассматривающих разные версии причин прокрастинации. Например, есть блогер, ратующий за то, чтобы в интернете появлялось как можно больше сайтов с полезным содержательным контентом, чтобы человек-прокрастинатор даже при большом желании не мог сорваться к бесцельному серфингу по всемирной Сети. Но это борьба со следствием.

Каждому человеку природа задает потенциал, определяемый его психическим устройством — набором векторов. Проблема прокрастинации может возникать только у людей с определенным вектором. В них от рождения заложены способности к качественной и планомерной работе, но эти задатки нужно с детства правильно развить. Если сделать это не удается, то такие люди во взрослом возрасте будут страдать от откладывания дел и искать причины такого состояния.

Первое, что нужно сделать для избавления от проблемы, — научиться отличать прокрастинацию от похожих состояний.

Отличие прокрастинации от лени и апатии

Прокрастинацию иногда путают с ленью или апатией, хотя это не одно и то же.

Лень — это проявление одной из двух противоположных сил, которые живут людьми. Эта сила называется мортидо — стремление к статичному состоянию.

Ее противоположность — либидо, что подразумевает не только половое влечение. Это тяга к жизни, движению, изменению.

Природа мудра и отпускает нам для жизни ровно столько энергии, сколько мы готовы вложить в реализацию своих талантов. Исполнили одно желание — получили вдвое более сильное и новую порцию энергии для его осуществления.

Человек — это принцип наслаждения, мы всегда идем за большим наслаждением. Но если мы не понимаем, чего хотим, и за уши тащим себя на нелюбимую работу, врожденные желания хронически не наполняются и сокращаются. Мортидо начинает преобладать — наступает апатия. Механизм угасания наших желаний предусмотрен природой для того, чтобы неудовлетворенный жизнью человек не нанес вреда себе и окружающим, пытаясь избавиться от психологического напряжения.

Нетрудно сделать вывод, что совет побольше развлекаться и расслабляться не лучший в борьбе с ленью. Наоборот, нужно осознать свои врожденные способности и научиться получать наслаждение от их реализации в обществе.

К прокрастинации лень не имеет прямого отношения, поэтому вернемся к рассмотрению причин откладывания дел.

Как это выглядит снаружи

В понедельник главный редактор дает мне задание написать статью о запуске нового волонтерского движения в детском доме. Дедлайн — пятница. Радуюсь. Целая неделя впереди! За это время я подробно изучу тему, подберу надежные источники информации, соберу интересные комментарии. Тема настолько глубокая, что выйдет не менее газетной полосы готового текста! Воодушевленная, принимаюсь за подготовку к интервью с экспертом. Запускаю Гугл. Через полчаса клавиши под моими пальцами дымятся, настукивая сообщения бильд-редактору. На дворе начало декабря, но именно сейчас мне вздумалось решать вопрос о фотооформлении праздничной статьи в новогодний номер. Попутно решаю другие второстепенные и несрочные рабочие задачи.

Статья о волонтерах все еще не выполнена, беру работу на дом. Вечером в домашнем халате открываю браузер. И… обнаруживаю себя в интернет-магазине модной одежды, оформляющей заказ на покупку новой кофточки. Потом погружаюсь в подробности скандала, связанного с Бредом Питтом и Анджелиной Джоли. И напоследок удивляюсь тому, что даже у местного производителя канцелярских скрепок есть свой сайт. Пятница — последний день сдачи. Лихорадочно доделываю статью о волонтерах: откладывать больше некуда. Нет, это не газетная полоса, как планировалось, а куцая заметка. Но работа окончена, и я чувствую облегчение. Кто я — безответственный злодей, срывающий сроки? Бессовестный прожигатель жизни, желающий только развлекаться? Со стороны это может выглядеть именно так. Но как ситуация ощущается изнутри?

Причины прокрастинации

Иногда мы просто делаем выбор в пользу удовольствия вместо дисциплины, иногда — пытаемся избежать негатива или не можем справиться со страхами. Вот пять причин, почему мы прокрастинируем, плюс индивидуальное решение для каждой из них:

1. Несрочная задача

Мы склонны обращать внимание на то, что находится прямо перед нами, учитывать потребности настоящего гораздо сильнее, чем потребности будущего. Это называется феноменом временного дисконтирования. Поэтому нам гораздо сложнее расставлять приоритеты для несрочных задач: от уборки на балконе до накопления денег на пенсию, у всех есть дела, до которых они никогда не доберутся. В результате работа остается без внимания на протяжении месяцев, если не лет.

Способ решения

Посмотрите на вопрос шире, не обращайте внимание на детали. Какое значение имеет эта задача для вашего будущего, какие ценности и перспективы с ней связаны, какова общая картина? Оценка перспектив и самоорганизация — первый шаг к победе над прокрастинацией.

Читайте также:  10 советов как успешно пройти собеседование по телефону

2. Мы не знаем, как начать и что будет дальше

Часто мы откладываем задачу на потом, потому что просто не знаем, с чего начать. Мы отлыниваем от работы, чтобы избежать негативных эмоций — никто не любит чувствовать себя некомпетентным. Вместо выполнения своих прямых обязанностей проверяем почту, разбираем файлы на рабочем столе, делаем покупки в интернете. Такая прокрастинация называется продуктивной, так мы собираемся с духом и готовимся к началу работы.

Способ решения

Встройте это в рабочий процесс: не знать, как подступиться к проекту, нормально для начала выполнения задачи. Поместите «Определить первые шаги» в верхнюю часть списка дел, спокойно подумайте или попросите помощи у более опытных коллег.

3. Мы боимся провала

Немного перфекционизма никогда не помешает, ведь высокие стандарты приводят к хорошим результатам. Но такой подход может дать противоположный эффект: мы отказываемся от проектов, считая, что не соответствуем стандартам, которые сами для себя установили!

Способ решения

Не связывайте самооценку с производительностью. Всегда помните о разнице между тем, кто вы есть, и тем, чего вы достигаете. Вы стоите гораздо больше, чем ваши достижения. Вы — это семья, чувства, опыт, путешествия, друзья, политические взгляды, вкус, знания, проблемы, которые вы преодолели, и, главное, ваше отношение к другим людям.

4. Некоторые из нас лучше работают под давлением

Существуют люди, которые впервые открывают учебник за два дня до экзамена, но получают итоговую оценку не хуже, чем те, кто долго зубрил предмет. Оказывается, те тоже планируют все заранее, просто делают это по-другому.

Способ решения

5. Мы просто не хотим делать свою работу

Есть вещи, которые никто не хочет делать: платить налоги, обзванивать клиентов, выполнять другие рутинные задачи. Что же делать в таком случае?

Способ решения

Запланируйте прокрастинацию! Измеряйте время, потраченное на что-то более интересное, чем работа, и потом компенсируйте его делами. Позвольте себе немного прокрастинации в самом начале.

Причины прокрастинации: узнаем врага «в лицо»

Дело в том, что причины в этом явлении могут таиться самые разнообразные, и одна из наиболее вероятных – это страх и тревога. Причём тут всё вовсе не однозначно. Так, причиной прокрастинации может быть страх или тревога перед неудачей. Человек, который боится потерпеть фиаско и получить выговор за некачественную работу, особенно при публичном разборе его работы, будет подсознательно избегать выполнения работы, откладывая её тем самым до лучших времён, не решаясь к ней приступить. Иными причинами прокрастинации может быть дисбаланс между рабочим временем и отдыхом от работы, негативное отношение к своей работе и к самому себе, и даже боязнь успеха.

Но даже если вы разберётесь в себе и отыщите причину своей прокрастинации, это ещё не гарантирует, что вы с лёгкостью сможете её одолеть. Так как же справиться?

​Признаки прокрастинации

Удалось выяснить предшествующее прокрастинации состояние человека. Что чувствуют люди перед тем, как отложить дело «в долгий ящик»:

  • упадок энергии;
  • желание сменить род занятий;
  • внутреннее сопротивление;
  • боязнь сделать первые шаги;
  • перфекционизм.

Такое состояние сказывается и на общем здоровье человека. Появляются ощутимые физические недуги: тошнота, головная боль, повышение температуры тела. Врачи относят эти проявления к психосоматике, указывающей на внутренний дискомфорт пациента.

Как справиться с прокрастинацией: стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат. Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи. Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу. А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться. Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

Читайте также:  Как правильно оплатить сверхурочную работу в 2021 году

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок. А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела. Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

25 октября — сдать статью на вычитку редактору.

20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.

15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).

11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).

Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!

Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Как бороться с прокрастинацией?

Если все те советы, которые нам дают в книгах, в статьях, не работают, как же решить проблему откладывания важных дел?

Как бороться с прокрастинацией?
  1. Не боритесь с ней. Вы уже знаете, что это бесполезно и даже опасно для психики. Мозг запускает прокрастинацию не для того, чтобы сделать нас несчастными, бездеятельными. Она нужна, чтобы мы не обманывали себя, не игнорировали то, что с нами происходит.
  2. Постарайтесь разобраться, что провоцирует внутренний конфликт, когда вы пытаетесь приступить к работе. Действительно ли эта задачи для вас важна? Какие установки идут вразрез с целью, к которой вы можете прийти? Что вы пытаетесь реализовать — свою потребность или кем-то навязанную?
Как бороться с прокрастинацией?

Когда вы найдете реальную причину и устраните её — проработаете деструктивные установки, закроете гештальт, осознаете, чего хотите на самом деле, внутренний конфликт исчезнет, а вместе с ним и прокрастинация. Потому что психике больше не нужно будет себя защищать.

Как бороться с прокрастинацией?

Если вы понимаете, что попали в ловушку собственного мозга и не можете из неё выбраться, не отчаивайтесь. И, самое главное, не вините себя. Самостоятельно найти то, что спрятано глубоко в подсознании, действительно сложно. Проще искать иголку в стоге сена. Не опускайте руки — приходите ко мне на консультацию. Вместе мы найдем причину вашей прокрастинации и способ её устранить.

Как бороться с прокрастинацией?

Вам также может быть интересно

Как перестать себя критиковать: советы психолога перфекционистам

3 простых секрета как заинтересовать мужчину?

HR-интервью: все тонкости игры

Как стать уверенной в себе и раскрыть свой потенциал

Что подарить мужчине?

Как пережить расставание с любимым?

Как бороться с прокрастинацией?

Просмотров: