Лучшие упражнения, которые помогут быть здоровыми на удаленке

С данной проблемой может столкнуться любой человек. Хотя на сдавленность, тяжесть и неприятные ноющие ощущения чаще жалуются женщины, вынужденные проводить весь день стоя.

Упражнения

Каждое упражнение нужно повторять 12-18 раз по 3-4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

1. Жим ногами на платформе

Помогает выключить спину из работы (особенно актуально для тех, у кого протрузии или грыжи) и сосредоточиться исключительно на работе ног. Нагрузку можно распределять, переставляя стопы.

2. Румынская тяга 

Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Можно выполнять как сразу двумя ногами, так и по отдельности.

3. Приседания с гирей на степах

Из-за большой амплитуды движения можно по максимуму нагрузить ягодицы и бедра. 

4. Выпады на ТRХ 

Технически сложное упражнение, во время выполнения которого нужно держать равновесие. Очень хорошо прорабатывает как ягодицы, так и бедра, позволяя сосредоточиться на каждой ноге по отдельности, а также развивает чувство баланса.

5. Сведения ног на тренажере 

Упражнение на внутреннюю часть бедра. Сам тренажер позволяет выбрать необходимый вес и сосредоточиться на четкой технике выполнения, без помощи «ненужных» мышц, которые могли бы эту нагрузку забрать на себя.

  • Как правильно качать пресс девушкам: 5 действенных советов от тренера (видео)

Каждый человек индивидуален, и работа до отказа необязательна. Нужно следить за динамикой изменений, и, если объем бедер увеличился, стоит сократить интенсивность занятий на 10-15% либо полностью перейти на изолированные упражнения.

Когда параметры, наоборот, стали меньше, то можно пересмотреть свое питание и сделать нагрузки более интенсивными. 

Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер

@yaroslav_laushkin

Ноги мерзнут постоянно. Почему?

С возрастом в организме человека ухудшается кровообращение и даже в тепле нижние конечности мерзнут и немеют. Такое состояние нельзя игнорировать, врач обязательно установит причину плохого самочувствия. Их множество:

Диабет

При сахарном диабете в хрупких кровеносных сосудах образуются тромбы, препятствующие свободному кровотоку. На нижних конечностях со временем развивается «диабетическая стопа». Ткани получают плохое питание, наступает гангрена, конечности ампутируют.

Анемия

При малокровии нарушается нервная чувствительность конечностей. Гемоглобин выполняет функцию поставщика кислорода всем органам и тканям человеческого тела. При пониженном содержании этого белка в организме теплообмен ухудшается. Больным анемией категорически запрещено курить, так как никотин вызывает спазмы сосудов. Нельзя злоупотреблять чаем, кофе, алкоголем. Полезно есть проросшие ростки пшеницы. Желательно употреблять в пищу продукты с большим содержанием железа. Необходимо активно двигаться. Контрастный душ улучшит теплообмен.

Венозный застой

Форма сосудов в венах при венозном застое изменяется. Конечности мерзнут, после нагрузок появляются отеки, особенно ночью. Как продолжение возникает воспаление вен и их закупорка, которые устраняются хирургическим вмешательством.

Варикозное расширение вен

При варикозной болезни на голени образуется отек. На коже видны капиллярные звездочки, синева. Циркуляция крови нарушается. Больному больно передвигаться. Боль отступает в состоянии покоя.

Облитерирующий эндартериит

Обычно встречается у заядлых курильщиков. Под воздействием никотина артерии сужаются, заметно замедляется артериальный кровоток, образуются тромбы. Мучает боль в ногах. Болезнь может прогрессировать, в результате чего наступает омертвение тканей. Болезнь заканчивается ампутацией пальцев, ступней, ног.

Вегето-сосудистая дистония

ВСД – результат поражения вегетативной нервной системы. Способность сосудов нормально реагировать на раздражители теряется. Происходит их непроизвольное расширение и сужение. Кровообращение в тканях и теплообмен нарушаются. Пациенты жалуются на онемение конечностей, упадок сил, обмороки, сердечные боли. Их бросает в жар и холод. Этот недуг чаще поражает молодых людей.

Читайте также:  Педикюр во время беременности: за и против

Инсульт

Нарушается приток кислорода к клеткам головного мозга, происходит отмирание нервных клеток, В результате в зависимости от типа инсульта наблюдается головокружение, потеря сознания, перепад давления, онемение конечностей, бледность, боли в голове и в области сердца.

Обморожения пальцев ног

Обморожение – распространенное явление в зимние холода. При обморожении нарушается микроциркуляция крови, кожные покровы бледнеют, теряют чувствительность.

При легких стадиях обморожения кровоток быстро восстанавливается. При тяжелых – кровообращение в нижних конечностях нарушается, что ведет к развитию гангрены, ампутации пальцев, ступней, ног. Часто обморожение конечностей заканчивается стабильным дискомфортом из-за постоянного озноба и онемения. Подобные травмы возникают также из-за тесной обуви, от воздействия холодной сырой ветреной погоды, при сосудистых заболеваниях без нормального доступа крови.

Синдром Рейно

Это спазмы сосудов периферических отделов конечностей, возникающие при обморожении, вибрации, сильном эмоциональном волнении. В месте спазма возникает боль, появляются мурашки, онемение. Характерно приступами.

Нарушение артериального давления

При гипотонии кровь вяло течет по кровеносным сосудам. При гипертонии кровотоку мешают холестериновые бляшки. Результат недостаточного кровоснабжения – мерзнут ноги.

Гипотиреоз

Деятельность щитовидной железы и теплообмен при гипотиреозе ухудшаются. Больной испытывает дискомфорт и апатию из-за постоянного чувства озноба.

Нарушение нервной системы

Неврозы, частые стрессы чувствительны для ног. Интенсивные спазмы в сосудах приводят к нарушению метаболических процессов иногда до трофических язв и даже гангрены.

Неврологические заболевания

Радикулит поясницы, невралгия седалищного нерва, грыжа межпозвонковых дисков крестца и поясницы на долгое время вызывают чувство онемения и похолодания ног.

Другие причины, вызывающие теплопотерю:

  • сердечная недостаточность при акроцианозе;
  • крапивница;
  • беременность;
  • грибки, паразиты;
  • резкое обезвоживание;
  • гиподинамия;
  • стресс;
  • плохое питание;
  • курение;
  • одежда и обувь, не соответствующие сезону.

Остеопатия — безболезненный способ устранить нарушения походки у детей

Остеопатия работает с нарушениями комплексно, принимая во внимание баланс всех систем организма в том числе и перечисленных выше. К врачу-остеопату можно обратиться для балансирования ножек (стопа — голень — бедро — таз), устранения родовых травм, часто являющихся причиной нарушений походки. Своевременная коррекция позволит устранить или снизить риск деформаций скелета по мере роста ребёнка.

Рекомендуем проконсультироваться с остеопатом, если у вашего малыша после 1,5 лет наблюдаются перечисленные выше странности походки.

Упражнения для ног на удаленке

  1. Сядьте на стул, пятки и носки вместе. Поочередно отрывайте носки от пола, а пятки при этом должны оставаться неподвижными. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги. 
  2. Проделайте то же само по 10 раз, но теперь отрывая пятки от пола.
  3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите по 10 раз.
  4. Не забывайте о ягодицах. Встаньте и напрягите их, затем посчитайте до пяти и расслабьте. Затем напрягите мышцы еще раз, но уже досчитайте до семи. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая время напряжения. 

Рекомендации

Для достижения и удержания эффекта план действий, помимо основной терапии, может включать и соблюдение определенных рекомендаций касательно образа жизни. К ним относятся: Не сидеть долгое время в одном положении с поджатыми ногами. Часто менять обувь (не реже 1-2 раз на протяжении дня). Периодически массировать ступни при помощи растирающих или щипательных движений. Сбалансировать рацион, добавив в него продукты с калием и уменьшив потребление продуктов, богатых натрием. Во время сна класть под голени специальный валик или обычную подушку, чтобы нижние конечности были выше уровня сердца. Перед сном нужно их поднимать и 5-10 минут держать в таком положении для снятия накопившейся усталости и напряжения. На ранних стадиях варикозной болезни очень полезны физиотерапия, диетотерапия лечебная физкультура, заниматься которой можно только под строгим врачебным контролем.

К сожалению, при запущенной болезни ограничиться лишь изменением образа жизни или физическими нагрузками не удается — отеку нужна терапия. Поэтому нужно своевременно обращаться к врачу, желательно на самых ранних этапах развития патологии, чтобы все неприятные ощущения в ногах ушли, а походка снова стала легкой и непринужденной. Тогда лечение будет эффективным, а шансы на полное выздоровление – максимально высокими.

Читайте также:  Волшебное средство: как применять касторовое масло для ногтей?

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники

Ходунки

Выбирая ходунки, нужно вспомнить, что мы решили, когда обсуждали с пожилым человеком особенности его проблем с хождением и планы по использованию опоры. Если мы выбираем ходунки для передвижения по квартире, надо узнать, есть ли в ней пороги (при их наличии ходунки-роллаторы (о них ниже) не подойдут).

Самая базовая модель ходунков на четырёх опорах окажется для многих наиболее удобной: хотя их надо переставлять, и в это время нагрузка будет полностью на ногах, они лёгкие, их несложно разбирать и собирать, например чтобы положить в багажник во время поездки. Их можно взять с собой в туалет, и они послужат поручнем, чтобы сесть и встать с унитаза. Некоторые пожилые люди используют ходунки только для ночных походов в туалет.

Ходунки

Существуют «двухуровневые» ходунки: их ножки с задней стороны имеют «изгиб-ступеньку» с ещё одной накладкой под ладонь, то есть опоры расположены на разной высоте. Они могут быть удобны тем, кому тяжело вставать с кровати.

Стоит помнить и о том, что есть обычные модели (рассчитанные на людей до 100 кг) и усиленные, которые будут надёжной опорой т для людей, чей вес колеблется возле отметки в 120 кг.

Что такое сложные проблемы

Посмотрите на две задачи. Подумайте, как бы вы их решили и чем они отличаются.

Задача 1. Мать поручила сыну принести домой ровно 7 л воды с реки. Она дала ему два кувшина емкостью 3 и 5 л. Как мальчик может отмерить точно 7 л воды, используя только два этих кувшина?

Задача 2. Вообразите, что регулярные частные полеты на орбиту Земли стали возможны и сопоставимы по стоимости с среднестатистическим путешествием в другую страну. Подумайте, что делать представителям туристической индустрии на Земле? Запишите мысли, которые придут в голову.

Первая задача — это «задачка». У нее есть конкретный правильный ответ, к которому можно прийти через ряд вычислений. Это фрагмент классического Стэнфордского теста Термана на измерение интеллекта «The Measurement of Intelligence» 1916 года. Правильное и быстрое решение подобных задач показывает высокие значения в тестах когнитивных способностей и уже более 100 лет вызывает горячие дискуссии в профессиональном исследовательском сообществе. Однако, даже несмотря на высокие когнитивные способности, люди склонны попадать в ментальные ловушки, принимать решения на основе ошибочных предположений и опираться на стереотипные представления.

Вторая задача — это сложная «проблема». У нее нет единственно правильного решения. Есть большое количество факторов, которые нужно учесть, и условий, которые будут формировать разные сценарии; при этом существенную роль будет играть эмоциональный фон решающего.

В управленческой практике у менеджеров есть все необходимые данные для принятия решений и решения проблем. По данным Гарвардского исследования, 68% руководителей уверены в точности большей части данных, лежащих в основе их бизнес-решений. То есть, когнитивные способности обеспечивают возможность решать проблемы, но качество решений не от них.

Как быстро снять отёки на ногах

Рассмотрим отдельные народные, лекарственные и косметические средства. Зеленый чай – прекрасный естественный диуретик. А с молоком одинаково полезен будет и черный и зеленый чаи. И даже простая вода с добавлением лимонного сока немного поможет в борьбе. Для уменьшения количества межклеточной жидкости рекомендуется использование следующих отваров:

  • Брусничный сбор.
  • Отвар шиповника.
  • Комплексные мочегонные сборы, продающиеся в аптеках.
  • Матэ.
  • Отвар тмина и т. д.

Арбуз, дыня, огурцы, сок калины или рябины и многие другие продукты – также являются хорошими мочегонными средствами.

Ванночки

  • С морской солью. В трех литрах кипятка растворяют одну столовую ложку соды и 2–3 ложки соли. Опустите ступни в раствор на 20 минут.
  • С лекарственными травами (мята, зверобой, ромашка или бузина). Залейте четыре столовых ложки сбора горячей водой. Настаивать нужно около получаса, после чего получившийся настой выливают в ванночку, куда добавляют еще 2-3 литра воды. Стопы держать не менее 15 минут.
  • С хвойными иголками. Для этого вам потребуется столовая ложка хвои и одна – соли. Залейте их литром кипятка и настаивайте 20–30 минут. Получившуюся жидкость нужно процедить и охладить. Добавьте в настой ложку уксуса. Длительность процедуры 10–15 минут.
  • С эфирными маслами. Такая процедура успокоит ноги после трудного дня. Налейте в тазик воды. Возьмите щепотку соли и на нее добавьте следующие масла: мята (3-4 капли), лимон и эвкалипт по 1 капле.
Читайте также:  Бабочки на ногтях — интересный дизайн маникюра и более 100 фото

Компрессы

  • Из капустных листьев. Крупные листья разминают и прикладывают к отёкам. И закрепляют повязкой из марли или пищевой пленкой. Такой компресс можно оставить на ночь или снять уже через час.
  • Из зелени. Для него понадобится укроп, петрушка и ромашка в равных пропорциях. Залейте кипятком и дайте настояться.
  • Со льняным или постным маслом. Налейте на тряпочку немного масла и оберните ей ноги. Чтобы ничего не испачкать, сверху закройте целлофаном и укутайте теплым шарфом. Компресс оставить на ночь.
  • С лопухом. Приложите лопух внутренней стороной, укутайте марлей и оставьте на ночь.

Ванна с солью

  • Растворите 300 гр морской или, если ее нет, пищевой соли и пачку соды. Два часа до и после принятия ванны не рекомендовано пить. Время купания – 30 минут. Такую процедуру можно проводить 3 раза в неделю.

Для увеличения эффективности на соль перед растворением можно добавить несколько капель масла сосны, можжевельника или фенхеля.

Устройство прудов, сточных ям или канав

Часто владельцы загородных домов интересуются, как осушить участок от воды своими руками без дренажа. Это тоже возможно, но лучше всего использовать такие методы на даче, а не в загородном доме. Это рытье канав, сточных ям или декоративных прудов. Они могут стать не только средством отвода воды, но и элементом ландшафтного дизайна. Выбор метода зависит от особенностей участка и причины накопления влаги.

Обратите внимание! Недостатком такого способа является необходимость регулярной чистки получившихся водоёмов. Без этого они будут цвести, появятся комары, неприятный запах.

Колодцы

Самый простой способ – вырыть в самых низких затопляемых местах ямы. Они должны быть конусообразной формы, сужающиеся книзу. Диаметр у поверхности 2 м, глубина не менее 80-100 см. Такие ямы можно украсить, превратив в декоративные прудики. Чтобы избежать осыпания и заиливания, их дно засыпают гравием.

Канавы

Канавы вырыть сложнее, но такая система эффективнее отведёт лишнюю воду. Их организуют по периметру участка. Чтобы стенки не осыпались, их укрепляют досками или бетонными плитами. Можно уложить на дно металлический короб.

Дренажная канава красиво оформленная под искусственный ручей Источник

Вариант этого метода осушения – устройство декоративных ручьёв. Это уместно, если участок расположен под уклоном. Дно искусственного ручья выкладывают камешками, галькой или геотекстилем. Рекомендуется устраивать ручьи под деревьями, так как на солнечном месте вода зацветёт.

Задний мост и подвеска самодельного вездехода

Некоторые самодельщики для упрощения конструкции используют готовый задний мост от легкового автомобиля. Например, от автомобиля «Москвич-412»: его небольшая масса позволяет выполнить монтаж на легком вездеходе. Подвеска выполняется на амортизаторах для плавного хода и пониженной вибрации.

Другие мастера делают независимую подвеску на каждое заднее колесо. Такой подход реализован на мотороллере «Муравей». При движении ощущается небольшое раскачивание, в то же время колеса испытывают меньшее сопротивление на неровностях, заметно снижается расход топлива.

Соединяют задний мост с рамой длинными закаленными болтами. Для эластичного сочленения применяют резиновые вставки, например, сайлентблоки. Это улучшает эксплуатационные характеристики вездехода на базе мотоблока.

Задний мост на лыжах применяется в зимнее время. Сопротивление движению минимальное, конструкция значительно упрощается.