Как питаться во время беременности: рацион, рекомендации

Беременность – это особое время для каждой женщины. В этот момент в ее организме зарождается и развивается новая жизнь, уже требующая заботы и внимания. Конечно же любая мамочка хочет лучшего для своего малыша, но и любая женщина хочет хорошо выглядеть не только в этот период, а и после рождения ребенка.

Особенности рациона будущих мам

Неудивительно, что во время беременности возникает необходимость в получении дополнительных питательных веществ. Но это не дает обоснованного повода маме есть за двоих. На самом деле, если до зачатия вес женщины был в пределах нормы, то в первом триместре нет острой необходимости для получения дополнительных калорий. Гораздо важнее сосредоточить свое внимание на качестве диеты.

Питательные вещества

Если до беременности вы придерживались рациона, состоящего из пиццы и фастфуда, то теперь пришло время сосредоточиться на здоровой питательной пище. Например, беременные женщины должны получать до 600 микрограммов в день фолиевой кислоты для предотвращения расщепления позвоночника и других дефектов нервной трубки малыша. Этот витамин можно найти в таких продуктах, как:

  • апельсины;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • помидоры;
  • картофель;
  • горох;
  • клубника;
  • зеленые листовые овощи;
  • зерновые культуры.

Для нормального развития костей и зубов, а также для предотвращения тромбов, в день необходимо получать 1000-1300 миллиграмм кальция. Для этого понадобится запастись йогуртом и другой кисломолочной продукцией.

Кроме этого, меню питания беременной женщины в первом триместре должно включать и другие важные полезные элементы:

  • белок;
  • витамины А, С, Е и Д;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • ниацин;
  • железо и цинк.

Все эти элементы можно найти в постном мясе, яйцах и рыбе, свежих овощах и фруктах.

Как свести к минимуму утреннее недомогание?

Нормально питаться на ранних сроках беременности очень часто мешает тошнота, которая, к сожалению, не всегда ограничивается временными рамками. Чтобы свести к минимуму этот неприятный симптом, следуйте таким советам:

  • Ешьте часто и понемногу. Основу блюд и закусок должны составлять крахмальные продукты, такие как хлеб, каша, печенье, овсяные хлопья, макароны, рис и отварной картофель.
  • Минимизируйте потребление жирных блюд, которые тяжело перевариваются.
  • В дни, когда вы чувствуете себя достаточно хорошо, сделайте несколько заготовок блюд на будущее.
  • Выбирайте простые и быстрые рецепты блюд, которые легко приготовить даже утром.

Помимо этого, отлично побороть утреннюю тошноту могут обычные крекеры. Просто положите несколько штук печенья рядом с постелью и съешьте его, как только проснетесь.

Режим питания во втором триместре

Основные правила диеты

  • Увеличение общей питательности пищи за счет увеличения потребляемых калорий — в среднем на 350 ккал.
  • Обеспечение минеральными веществами и витаминами.
  • Питьевой баланс.

Общие советы

  • Дробные приемы пищи (до 5-6 раз в сутки);
  • Продукты используются тушеные, приготовленные на пару, запеченные в духовке;
  • Питьевой режим (не менее 1,5 л в день);
  • Самоограничение в потреблении соли (не более 5 граммов в день).
  • Нежирное мясо (говядина, кролик, телятина);
  • Рыба, предпочтительнее красная (лосось, форель). Рыбные деликатесы должны радовать будущую маму не менее 1-2 раз в течение недели;
  • Свежие фрукты;
  • Овощи (свежие, термически обработанные);
  • Нежирный кефир, творог, йогурт.

Очень важно уделить внимание выбору витаминного комплекса. То, что подошло одной беременной, не подойдет другой. Витамины всегда назначаются по результатам анализов!

Питание в период первого триместра

Какие продукты наиболее важны в это время? Чтобы предотвратить возникновение патологии у плода, следует употреблять продукты, богатые белком, так как он является строительным материалом клеток. Фолиевая кислота помогает своевременно делить клетки и нужна для правильного развития нервной системы. Дефицит этих веществ в организме будущей мамы во время первого триместра беременности может сказаться на здоровье ребенка после рождения. Необратимые последствия можно предотвратить, если диета беременной будет содержать следующие продукты, в которые входят эти вещества:

  • Мясо (нежирное) и яйца,
  • Печень,
  • Хлеб грубого помола, так как он богат клетчаткой и витамином В,
  • Сыр и творог минимальной жирности,
  • Бобовые,
  • Капуста, горошек, листья салата,
  • Морская капуста,
  • Свежевыжатые соки, лучше, если это будут яблочный и сельдерейный.
Читайте также:  21 неделя беременности: развитие плода и ощущения беременной

Помните, оттого что вы едите, зависит здоровье и жизнь вашего будущего малыша. Поэтому следует полностью исключить следующие продукты:

  • Продукты быстрого приготовления и бутерброды (фастфуды),
  • Чипсы и сухарики,
  • Перец, уксус, горчицу,
  • Консервы,
  • Газированные напитки,
  • Кофе, которое приводит к необратимым последствиям от повышения давления до потери плода.

Замените все перечисленное на овощи и фрукты.

Меню для беременных 1 триместр

Меню в первый день недели можно составить так:

  • На первый завтрак сварите кашу на молоке.
  • Второй завтрак будет состоять из нежирного творога.
  • В обед следует употребить тарелку супа, сваренного на мясном бульоне.
  • Полдник будет состоять из овощного салата,
  • На ужин съешьте порцию тушеной капусты с рисом,
  • Перед сном выпейте стакан молока.

Меню при беременности второго дня недели составлено так:

  • На утро сварите овсяную или рисовую кашу на молоке.
  • На второй завтрак съешьте хлеб с маслом,
  • В обед полакомьтесь ухой,
  • На полдник у вас будет порция (100 гр) творога,
  • Ужин состоит из запеченных в духовке макарон с печенью, залитых кефиром,
  • Перед сном съешьте овощной салат, где один из ингредиентов морская капуста.

Меню при беременности третьего дня составлено таким образом:

  • На завтрак творог (100–150 г) и стакан зеленого чая,
  • Второй завтрак состоит из чая с нежирным печеньем,
  • На обед приготовьте суп-пюре из овощей, подойдет тыква или брокколи,
  • В полдник полакомьтесь фруктами,
  • Ужин состоит из паровой котлеты (куриная грудка) и пюре,
  • Перед сном позвольте себе йогурт.

Меню четвертого дня недели такое:

  • На завтрак употребите гречневую кашу, сваренную на молоке, выпейте стакан любого сока.
  • Йогурт — это ваш второй завтрак,
  • На обед овощной суп из брокколи или цветной капусты, ломтик хлеба,
  • Яблоко или груша на полдник,
  • Ужин состоит из салата, который готовится из тунца, авокадо, томатов, листьев шпината.
  • Перед сном выпейте клюквенный морс.

Меню пятого дня недели при беременности:

  • На завтрак съешьте хлеб с сыром и помидором, запейте кефиром или ряженкой.
  • Второй завтрак состоит из апельсина.
  • На обед приготовьте макароны и тефтели, разбавьте их овощным салатом.
  • На полдник полакомьтесь орешками грецкими.
  • Ужин будет состоять из печеного картофеля со сметаной. Приготовьте и выпейте травяной чай.
  • Стакан кефира — перед сном.

Шестой день диеты для беременных выглядит так:

  • Сырники из творога минимальной жирности и травяной чай употребляем на завтрак.
  • Горсть кураги — на второй завтрак.
  • В обед приготовьте овощной суп с кусочками курицы. Съешьте кусочек цельнозернового хлеба.
  • На полдник — потрите морковь с яблоком.
  • Листья салата с мягким сыром и томатами на ужин.
  • Стакан молока перед сном.

Утро седьмого дня встречаем:

  • Овсяной кашей на молоке с яблоком. Выпиваем сок.
  • Второй завтрак состоит из банана.
  • На обед варим куриный суп, крошим помидоры для салата. Пьем чай.
  • В полдник нужно съесть любой фрукт.
  • Куриную котлету готовим с овощами на пару — это на ужин.
  • Перед сном выпиваем йогурт.

Как стало понятно из вышеописанного меню на каждый день, приготовление блюд очень простое. Вы также можете воспользоваться им как основой для дальнейшего самостоятельного составления. Главное, следует придерживаться правил питания, которые важны для первого триместра беременности, и, безусловно, всех предписаний врача.

Читайте также:  Неправильное предлежание плода: чем опасно и что делать?

Диета при большой прибавке в весе

В третьем триместре противопоказано придерживаться строгой диеты, так как ребенок в этом периоде активно наращивает массу тела. Для плода наиболее важными элементами являются поступление белка для мышечной массы и необходимых витаминов и макроэлементов.

Меню беременной должно содержать белковую пищу (куриные грудки), большое количество кальция (молочные продукты), фосфора (мясо и рыба), витамина А ( морковь, печень, сыр, яйца).

Диета при большой прибавке в весе

Большие прибавки веса в третьем триместре могут свидетельствовать о формировании отеков, для их профилактики ограничивается количество суточной жидкости (не более 1,5 л.) и исключается пряная, острая, соленая пища.

Основные выводы

  1. Питание – это фундамент развития малыша и здоровья матери в период беременности.
  2. Для правильного развития всех органов и систем эмбриона следует придерживаться сбалансированного меню – в рационе беременной женщины должны быть углеводы, белки и полезные жиры.
  3. Помимо вреда алкоголя и кофеина, следует помнить, что любое мясо, рыба или яйца без тщательной термической обработки могут быть смертельно опасны для ребенка.

Рацион беременной должен содержать максимум пользы. В случае каких-либо сомнений относительно употребления тех или иных продуктов – обязательно советуйтесь с врачом!

Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Что исключить из рациона питания

Беременность — пора, когда образ жизни приходится менять. Женщина вынуждена отказаться от многих пристрастий, вкусовых привычек. Жертвы это временные и несут пользу вам вместе с малышом. Недостаток полезных продуктов может привести к проблемам в развитии ребенка. Правильное питание беременной обеспечит организм растущего крохи всем необходимым.

Исключаем из меню беременных женщин

◆ Жирные мясо, сало, колбасы, копчености.

Вяленую рыбу, полусырое мясо, суши.

Кофе, кока-колу, крепкий чай, алкоголь.

Жареные продукты из-за нагрузки на пищеварительную систему.

Приправы и пряности. Замените их на зелень: укроп, сельдерей, петрушку, кинзу.

Продукты, провоцирующие газообразование в животе, в том числе газированные напитки. Исключите капусту, горох, яблоки, фасоль, способствующие образованию газов.

Ограничиваем в рационе питания беременной женщины

Ограничьте сладости, выпечку, мороженое, орехи. Все высококалорийные продукты вызовут лишнюю прибавку в весе, но не несут питания клеткам и органам.

Исключите соленья, маринады, острую пищу. Старайтесь меньше подсаливать готовые блюда. Переизбыток соли вызывает отеки у беременных, особенно в третьем триместре.

Чем больше вес роженицы, тем труднее проходит процесс родов. Избыток веса связан с питанием и ограничением подвижности, что вызывает ослабление мышц. Задача беременных не объедаться всем подряд, а доставить в организм полезные вещества из качественных продуктов.

Завтрак, обед и ужин на каждый день

Питание для беременных леди в первом триместре можно организовать и более подробным способом. Для начала необходимо верно спланировать периодичность меню:

  • С 8:00 до 9:00 – первый приём пищи (порядка 30% калорий).
  • С 11:00 до 12:00 – второй приём (20% калорий).
  • С 14:00 до 15:00 – третий приём (около 40% калорий).
  • С 18:00 до 19:00 – четвёртый прием (не более 10% калорий).
  • В 21:00 – кефир перед сном.
Читайте также:  За сколько дней до месячных можно забеременеть

Примерное меню стоит сформировать, исходя из особенностей собственного организма. Лучше обратиться за консультацией к персональному диетологу и взять за основу типичный рацион на день: Завтрак

  • Каша на злаках (овсяная, пшенная, гречневая).
  • Тосты с маслом и сыром.
  • Вареное яйцо.
  • Чай или некрепкий кофе без сахара.

Ланч

  • Свежие фрукты или томатный сок.
  • Овощной салат, омлет и творожный десерт.

Обед

  • Суп или биточки и овощной гарнир.
  • Макароны с форелью и помидорами.
  • Морс или домашний компот.

Полдник

  • Свежие фрукты или десерт с крепким чаем.

Ранний ужин

  • Салат и куриное филе на пару.
  • Овощной гарнир, рис или макароны.
  • Настойка из трав.

Ужин

  • Кисломолочные продукты.
  • Запеканка из свеклы.

В виде лёгкого перекуса между основными порциями пищи разрешено употреблять нежирные йогурты, сухофрукты, орехи, гренки и цукаты – это позволит справиться с чувством голода.

Питание при токсикозе

Облегчить состояние при токсикозе можно, следуя данным рекомендациям по питанию в первые месяцы беременности:

  • есть надо небольшими порциями;
  • не употреблять жирные блюда, сладости и выпечку;
  • не есть то, что провоцирует тошноту;
  • пища не должна быть слишком горячей;
  • не совершать резких движений;
  • побольше пить, особенно если имеют место частые приступы рвоты;
  • включить в рацион больше продуктов, насыщенных витаминами С и группы В.

Хорошо помогают справиться с тошнотой курага, мятный отвар, квашеная капуста, имбирь, лимон, отвар календулы или семян укропа.

Примерное меню на 1-й триместр

Меню на неделю в первом триместре может выглядеть следующим образом:

День недели

Что включить в меню

Понедельник
  • на завтрак можно употребить маложирный йогурт и мюсли;
  • в обед можно съесть мясной суп;
  • во время полдника рекомендуется овощной салат или просто овощи;
  • на ужин можно приготовить рис с овощами, а на ночь выпить стакан молока.
Вторник
  • утро можно начать с молочной каши и бутербродом с маслом и сыром;
  • в обед хорошо подойдет уха;
  • на полдник скушать примерно 100 г творога;
  • за ужином употребить макароны с печенью, а на ночь можно съесть немного овощей или салат с морской капусты.
Среда
  • на завтрак рекомендуется около 150 г творога и зеленый чай с печеньем;
  • в обед можно съесть овощной суп или суп-пюре;
  • в полдник можно полакомиться фруктами;
  • на ужин скушать паровую куриную котлету и картофельное пюре, перед сном будет достаточно нежирного йогурта.
Четверг
  • утром можно съесть гречневую кашу с молоком, йогурт и выпить стакан сока;
  • в обед приготовить овощной суп с кусочком хлеба;
  • полдник заменить фруктами или фруктовым салатом;
  • на ужин съесть овощной салат и запеченную рыбу, перед сном можно выпить стакан клюквенного морса или сока.
Пятница
  • на завтрак приготовить хлебцы с сыром и помидорами, апельсин и стакан ряженки или кефира;
  • в обед съесть макароны с тефтелями и салат из овощей;
  • в полдник подкрепиться небольшим количеством грецких орехов;
  • ужин может составить картофель, запеченный в сметане и травяной чай, закончить день можно стаканчиком кисломолочного продукта.
Суббота
  • утро можно начать с сырников и травяного чая, также можно добавить сюда немного кураги;
  • в обед рекомендуется куриный суп и кусочек цельнозернового хлеба;
  • в полдник можно потереть морковку с яблоком;
  • на ужин съесть салат с сыром, помидорами и зеленью, перед сном выпить стакан молока.
Воскресенье
  • на завтрак приготовить овсянку с молоком и фруктами и выпить стакан сока;
  • в обед съесть куриный суп, овощной салат и зеленый чай;
  • в полдник разрешаются любые фрукты;
  • на ужин куриная котлетка и овощи, приготовленные на пару, перед сном можно скушать нежирный йогурт.
Примерное меню на 1-й триместр

Обратите внимание! Это примерное меню по дням, на которое можно равняться, составляя свой собственный рацион. Главное – стараться придерживаться основных правил питания и выполнять рекомендации врача.