Киноа (крупа): полезные свойства, калорийность, приготовление

Киноа – что это такое? Ответ на этот вопрос вы получите из материалов представленной статьи. Также мы расскажем вам о том, какими свойствами обладает данный продукт, что и как можно из него приготовить.

Основные характеристики культуры

Киноа является не чем иным, как зерновой культурой, однако, она имеет уникальные характеристики при употреблении ее в виде каши, поэтому ее называют еще псевдокашей. Эта зерновая культура является достаточно калорийной, и большая часть калорий приходится на сложные углеводороды. Помимо углеводородов, она содержит 16 граммов белков и около 6 граммов жиров на каждые 100 грамм сухого веса.

Если сравнивать ее с другими зерновыми культурами такими, как фасоль, кукуруза, рис и пшеница, то следует сказать, что киноа состав содержит больше белков и жиров, хотя последние являются в своем большинстве ненасыщенными, среди которых выделяются омега 6 и омега 3. Что касается вопроса калорий, то эта культура подобна или немного превосходит другие зерновые, при этом содержит меньшее количество углеводородов. Поэтому при ответе на вопрос: «киноа польза и вред» следует иметь в виду ее высокую калорийность в сравнении с другими зерновыми. Большее количество жиров в ней также может быть причиной вреда этой культуры для некоторых людей.

Помимо этого, нужно сказать о большом содержании в ней волокон, которое может достигать 15 грамм на 100 граммов продукта. В своем большинстве эти волокна являются нерастворимыми, что является типичной характеристикой для всех зерновых культур.

Если говорить о содержании в культуре микроэлементов, то следует сказать, что она богата калием, магнием, кальцием, фосфором, железом и цинком. Также киноа содержит витамины группы B в заметном количестве и витамин E, который является хорошим антиоксидантом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Чем полезна крупа киноа?

Раньше как-то жили без всех этих новомодных продуктов, и гиповитаминоза не боялись – как же так? Резонный вопрос, который имеет простое объяснение. Проявления недостаточности витаминов и минералов в популяции отмечались всегда, просто раньше этому не придавали такого значения вследствие низкой культуры населения и недоступности квалифицированной медицины.

Другим механизмом, оберегающим наших предков от недостатка макро- и микроэлементов, были большие энергозатраты. Ежедневная физическая активность приводила к тому, что еще 200 лет назад суточная норма калорий для женщины была вдвое выше, чем сейчас. Соответственно, получить достаточное количество, к примеру, витамина В1, из большого объема пищи было возможно, даже при невысоком процентном содержании.

Сегодняшние реалии вынуждают нас выбирать те продукты, в которых концентрация полезных нутриентов выше, и одним из них является киноа – крупа, польза которой чрезвычайно актуальна, и обусловлена следующими факторами:

  • Большое содержание микро- и макроэлементов, витаминов;
  • Широкий набор этих веществ в составе;
  • Высокое, как для растительного продукта, содержание белка;
  • Наличие незаменимых аминокислот;
  • Невысокая калорийность готовых блюд;
  • Гипоаллергенность за счет отсутствия глютена;
  • Наличие растительной клетчатки.

Таким образом, если вы имеете возможность разнообразить рацион за счет этого растения, непременно воспользуйтесь ею.

Читайте также:  Яблочный сок на зиму: 7 простых рецептов в домашних условиях

Где купить Киноа

Киноа часто продается в больших супермаркетах в отделах круп.

Вообще-то, существует три вида семян, одинаковых по вкусу и пользе – красная, белая и черная киноа, но в наших магазинах обычно бывает встречала только белую.

Киноа на полках ваших магазинов

Кроме того, семена киноа можно найти почти во всех интернет-магазинах, предлагающих товары для здорового питания.

Крупа киноа полезные свойства

Крупа Киноа – это природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов.

Киноа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором — которого столько же, сколько в рыбе, железом — которого в два раза больше, чем в пшенице, витаминами группы А, Е, С, В – включая рибофлавин, который необходимым, в том числе, и для обновления крови.

Кроме того, в семенах киноа высокое содержание лецитина и селена – важнейших веществ, участвующих в формирования нашего здоровья.

Плюс — уникальный состав аминокислот, содержащихся в киноа, делают её белок полноценным и близким по составу к коровьему молоку. К тому же, белка в киноа — от 16 до 20% — больше, чем любом другом растении.

Единственный минус семян – в их оболочке содержится большое количество сапонинов – горьких веществ, предохраняющих семена от повреждения. Но уже при очистке, основная часть сапонинов удаляется вместе с оболочкой, а оставшиеся удаляются вымачиванием и промыванием.

Как готовить киноа

В традиционном питании из киноа варят каши, делают салаты и фарши, добавляют в супы, готовят десерты. Это более полноценная и вкусная замена риса и других круп

Приготовление блюд из киноа

А в сыроедческом меню киноа употребляют в размоченном виде или в виде проростков.

Так как зерна перед продажей подвергаются шелушению, чтобы удалить оболочку. Зародыши зерен могут быть повреждены и 100% прорастания ожидать не следует.

Тем не менее, большая часть зерен, все же, прорастает. Семя киноа имеет вокруг заметное кольцо. Его называют «корона» — это и есть зародыш, который должен прорасти.

Но можно ограничиться простым замачиванием на ночь с последующим тщательным промыванием семян. Чтобы они стали пригодными к употреблению.

Стоит только распробовать замечательный вкус киноа, и вы обязательно в него влюбитесь!

Обязательно попробуйте наш вкусный салат из киноа! Уверяем вас, его приготовление не займет у вас много времениИнгредиентыПорции: +4

  • Салат с киноа
  • Крупа киноа 2 ст.л.
  • Водоросли Вакаме 1 ст.л.
  • Лисички свежие 1 ст.л.
  • Зелень для украшения

На порциюКалории: 55 ккалБелки: 2.4 гЖиры: 1.9 гУглеводы: 6.9 гШаги20 мин.Печать

  • Все ингредиенты замочить в разных мисках на ночь в фильтрованной холодной воде.
  • Утром воду с вакаме и грибов – слить. Киноа – промыть. Все перемешать.

Оформление:

Выложить салат с киноа горкой на тарелку, украсить зеленью и подавать к столу – простейший, вкуснейший и полезнейший завтрак вам обеспечен!

Приятного аппетита!

P.S. Поделитесь в комментариях — любите ли вы киноа, что еще вы знаете об этих семенах, есть ли у вас любимые рецепты с киноа, пробовали ли вы прорастить семена, чтобы получить зеленые ростки?

История Киноа

Киноа была основной продукцией коренных американцев в течение тысяч лет до испанского завоевания. Данное растение выращивалась в андских регионах, таких как Эквадор, Боливия, Колумбия и Перу, а также в Северной Америке, включая Соединенные Штаты. Это было до того, как кукуруза и пшеница были ввезены в Америку. Название киноа происходит от коренного американского языка «кинвы» или «цинвы».

Производство зерна киноа было проигнорировано после испанского завоевания и после завоза пшеницы и кукурузы на данные территории. Для коренных инков, киноа была очень священной, и они называли ее матерью всех зерен или «материнским зерном» и считалось, что ее употребление увеличивало выносливость воинов.

Полезно знать!

  • Первый прикорм каши — анализ рынка первых каш ребенка плюс лайфхаки.
  • Как сделать детское пюре густым по консистенции.
  • Как научить ребенка жевать — с упражнения на развитие жевательных мышц.
Читайте также:  Клюквенная настойка на самогоне

Испанские завоеватели, пришедшие в Америку в начале 16 –го века почти уничтожили все киноа. Осталось всего несколько участков дикой кинои, и почти 300 лет она была почти забыта. Киноа завоевала популярность в последние несколько десятилетий. Несколько исследований показали, что киноа представляет собой чудо-зерно по сравнению с пшеницей, кукурузой, рисом или овсом. С технической точки зрения, киноа не является злаком, но она известна как псевдо-злаковая. А еще Закон мест, где выращивают продукт, запрещает генетически модифицировать данное зерно.

Пищевая ценность и питательные вещества в киноа

Профиль питательных веществ крупы сам по себе впечатляет, но некоторые из лучших соединений в ней не будут очевидными на ее этикетке в магазине. Поэтому раскроем их в нашей статье.

Например, киноа — редкая растительная пища, которая на самом деле является богатейшим источником белка. И хотя не каждый продукт, который вы едите, должен быть белковым, для растительной пищи это довольно редкое явление, когда в состав входят все 20 аминокислот, в том числе 10 незаменимых кислот, которые наш организм не производит самостоятельно.

Несомненно, киноа не является равным конкурентом для говядины по содержанию белка, однако для растительного продукта, которые часто используются в качестве основы или части гарнира в рецептах, 8 граммов белка по-прежнему являются поразительным количеством, особенно для людей, следующих вегетарианской диете. Для взрослых людей среднего телосложения одна чашка крупы (200 грамм) покрывает более 17% от рекомендуемой нормы белка в сутки.

Крупа киноа содержит 442 мг l-лизина, одну из наиболее хорошо документированных незаменимых аминокислот. Это более чем пятая часть того, что вам нужно каждый день — и обеспечение того, что вы получаете достаточное количество l-лизина, имеет решающее значение для самых разных целей здоровья, от предотвращения рака до уменьшения тревожности.

Наконец, среди всех зерновых и псевдозерновых продуктов киноа имеет наилучшее соотношение содержания белка к углеводам. Это связано с тем, что зародыш составляет почти 60% всего зерна, сравнивая это с зародышем пшеницы, который составляет менее 3% (1).

В одной чашке приготовленной крупы киноа (около 180 грамм) содержатся полезные вещества:

Калорийность: 222 ккал Жиры: 4 гр. Натрий: 13 мг Углеводы: 39 гр. Клетчатка: 5 гр. Белки: 8 гр. Марганец: 1,2 мг (58%) Магний: 118 мг (30%) Фосфор: 281 мг (28%) Фолиевая кислота: 77,7 мкг (19%) Медь: 0,4 мг (18%) Железо: 2,8 мг (15%) Тиамин: 0,2 мг (13%) Цинк: 2 мг (13%) Рибофлавин: 0,2 мг (12%) Витамин В6: 0,2 мг (11%) Калий: 318 мг (9%) Селен: 5,2 мкг (7%) Витамин Е: 1,2 мг (6%)

Киноа: полезные свойства продукта

Плоды злакового растения содержат в себе полноценный растительный белок. В него входят практически все незаменимые аминокислоты. Нельзя не отметить и то, что количества белка в квиноа значительно больше, нежели в рисе, пшенице и кукурузе. Этот факт позволяет применять блюда, приготовленные из рисовой лебеды, чтобы обеспечить упомянутым элементом людей, добровольно отказавшихся от мяса, то есть вегетарианцев. Также обеды из киноа рекомендуют употреблять при существенных умственных и физических нагрузках.

Чем еще богата киноа? Полезные свойства данного продукта известны многим. Так, клетчатка, которая содержится в злаках, способствует очищению организма от шлаков и нормализации веса. Следует сказать и о том, что микро- и макроэлементы, содержащиеся в квиноа, крайне необходимы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Применение в кулинарии

Питательная ценность квиноа может незначительно отличаться в зависимости от способа ее употребления. Ее можно есть сырой, приготовленной на пару, пророщенной, жареной или консервированной.

Необработанные семена имеют толстую внешнюю оболочку, которую необходимо удалить перед употреблением. Это наружное покрытие содержит сапонины, которые придают горький мыльный вкус.

Читайте также:  4 лучших рецепта приготовления на зиму капусты в томатном соке

Перед тем как готовить, крупу необходимо несколько раз промыть в холодной воде пока не сойдет вся пена. Благодаря этому удается избавиться от остаточных сапонинов.

Сапонины не только оказывают влияние на вкус, но и препятствуют усвоению питательных веществ.

Готовится она аналогично другим крупам. Из одного стакана сухой крупы получается три в готовом виде. Отваренная крупа прозрачная с приятным вкусом.

Используют семена лебеды для приготовления каш, супа, плова. Перемалывают в муку для выпечки хлеба, булочек. Готовят даже безалкогольные прохладительные напитки.

Смешивание молотой киноа с мукой других зерновых, такими как кукуруза, пшеница, овес и т. д., улучшает общее качество белка в муке, компенсируя ограниченный уровень аминокислот.

Из муки можно выпекать практически все мучные изделия, начиная от хлеба и заканчивая лапшой, печеньем.

Молодые листья и цветочные головки также употребляют в пищу как листовые овощи. Делают из них салаты, рагу и супы, смешивая с листьями амаранта, шпината, свекольной ботвой.

Масло киноа холодного отжима было одним из востребованных масел, используемых в качестве приправы. Также заменяли им масло рисовых отрубей или кукурузное.

Рецепты диетических блюд

Киноа можно приготовить любым способом. При запаривании на ночь сохраняется максимум полезных веществ. Запаренную или сваренную кашу можно есть, как самостоятельное блюдо. Добавлять в салаты, совмещая с другими низкокалорийными ингредиентами. Разнообразить рацион помогут грибы, овощи или зелень. Для улучшения работы пищеварительного тракта рекомендуется есть регулярно супы, которые содержат киноа. Предложены простые низкокалорийные рецепты с киноа, помогающие снизить массу тела.

Салаты

Для приготовления экзотического салата понадобится половина банана, 1 яблоко, листья салата, пучок рукколы, 2-3 ст. л. крупы. Нарезают фрукты небольшими кусочками, добавляют нарубленные листья салата и рукколу. Варят киноа и добавляют в салат. Заправляют 1 ст. л. оливкового масла и щепоткой соли. Существует еще один вариант рецепта. Понадобится 1 морковь, шпинат, 3 ст. л. крупы, капуста 300 г.

Отварить морковь и мелко нарезать со шпинатом. Отварить крупу. В сковородку поместить мелко нарубленную капусту, морковь и шпинат. Тушить на мелком огне с добавлением специй и льняного масла полчаса. Добавить крупу, перемешать и тушить до готовности 5-10 минут. Можно смешать с низкокалорийной сметаной.

Киноа с грибами

Для приготовления взять 6-7 грибов и 1 стакан крупы. Грибы посолить и поперчить, отправить в духовку. Готовить – 20 минут. Сварить кашу, посолить, поперчить. Добавить нарезанные мелко грибы. Можно добавить зелень и оставить под закрытой крышкой до остывания. В данном рецепте грибы можно пожарить с добавлением оливкового масла. Блюдо не рекомендуется есть на ночь.

Суп с киноа

Понадобится 1 морковь, 3 ст. л. готовой киноа, 3-4 соцветия цветной капусты, пучок зеленого лука, соль и оливковое масло. Поставить на огонь 1,5 л воды. Нарезать овощи и бросить в кипящую воду. Поджарить на оливковом масле лук, добавить готовую киноа и накрыть крышкой. Поместить все в кастрюлю с водой и довести до кипения. Снять с огня и можно есть.

Блюдо легкое и быстро готовится. Ингредиенты можно добавлять другие, такие как постное мясо или рыба. Подойдет брокколи, горошек, шпинат, перец.

Что такое киноа, где применяется

Киноа — злаковое растение-однолетник, принадлежащее семейству амарантовых. Произрастает культура в Андах в Южной Америке. Крупа входила в рацион древних индейцев и ценилась ими наравне с кукурузой. Инки придавали семенам киноа священный смысл. Впоследствии растение стали выращивать в Гималаях, так как оно хорошо приспособлено к высокогорному климату, бедным почвам и суровым условиям в целом. В России крупа только набирает популярность среди ценителей здорового питания и необычных продуктов.

Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется

Семена мелкие, округлые, схожие с кускусом или кукурузой. Существуют сорта с желтоватыми, красными и чёрными зёрнами. Их питательная ценность примерно одинакова. По вкусу каша из киноа схожа с необработанным коричневым рисом, по виду напоминает манку. Из зёрен вырабатывается мука, которая идёт на производство мучных изделий. Варёные или пророщенные семена добавляют в салаты, супы и другие блюда.

Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется
Что такое киноа, где применяется